Лікарка-ендокринолог і дієтологиня Наталія Самойленко в інтерв'ю YouTube-каналу «Марічка» розповіла про головні причини набору ваги українцями за останні три роки та дала практичні поради, як повернутися до здорової форми в умовах хронічного стресу.
Від гострого до хронічного стресу: як змінилася реакція організму
Останні три роки українці поступово набирають вагу, і це стосується всіх вікових категорій — від дітей до дорослих, незалежно від статі. Головна причина — хронічний стрес від війни, який кардинально змінив реакцію організму на зовнішні подразники.
«На початку війни більшість людей схудли, бо нічого не лізло в рот через сильні переживання. Це природна реакція на гострий стрес — так само, як тварина, що рятується від хижака, не думає про їжу», — пояснює Наталія Самойленко.
Однак коли гострий стрес переходить у хронічний, включаються інші механізми. Підвищується рівень кортизолу — стресового гормону, який впливає на центр голоду та регуляцію апетиту. Люди починають більше їсти, намагаючись таким чином справитися зі стресом.
«Кортизольний живіт» — новий тип фігури українців
Вага набирається нерівномірно. Через вплив кортизолу жирова тканина зосереджується переважно в центрі тіла — це так званий вісцеральний жир. У людей можуть залишатися тонкими руки та ноги, але збільшується живіт, трохи змінюється обличчя.
Наталя Самойленко
«Це кортизольний живіт та кортизольне обличчя, які потребують особливого підходу в лікуванні», — зазначає лікарка.
Фактори, що сприяють набору ваги
Крім підвищеного кортизолу, на збільшення ваги впливають:
- зменшення фізичної активності. Люди стають виснаженими психологічно та фізично, їм не вистачає енергії навіть для побутової активності;
- погіршення якості сну. Нічні тривоги порушують природний ритм кортизолу — він стає високим вночі, коли повинен знижуватися. Це впливає на регуляцію апетиту: після поганого сну людина зазвичай їсть більше;
- зміна харчових звичок. Доступність швидких вуглеводів та снеків у поєднанні з хронічним стресом створює ідеальні умови для набору зайвої ваги.
Як правильно «комунікувати» з кортизолом
«Я б не сказала, що кортизол нам заважає — ми просто не навчилися з ним комунікувати. Він буде підвищуватися під час тривог, і це нормально. Краще розуміти, як з ним співпрацювати», — радить експертка.
Фізична активність — найефективніший спосіб знизити кортизол. Йдеться не про інтенсивність, а про щоденну рутину: прогулянки, прибирання з танцями, підйом сходами замість ліфту.
Правильне жування — несподіваний, але потужний інструмент. За 20 хвилин ретельного жування можна втратити 20% кортизолу. Тому варто обирати продукти, які потребують пережовування: хрумкі огірки, яблука, горіхи.
Найкращий антистресовий напій — звичайна вода
Багато людей помилково заміщують воду кавою, що навпаки підвищує рівень кортизолу через кофеїн. Каву можна пити лише в першій половині дня — одну-дві чашки зранку, коли кортизол природньо високий.
Алкоголь як антистресовий засіб також не працює довгостроково.
«На короткій дистанції він заспокоює, але це як взяти заспокоєння в кредит — борги доведеться віддавати», — попереджає лікарка.
Харчуйтеся тричі на день
Сучасна дієтологія відійшла від рекомендацій частого дробного харчування. Дослідження показують, що воно може підвищувати рівень інсуліну та провокувати інсулінорезистентність.
«Якщо брати широку аудиторію, я б радила дотримуватись триразового графіку: сніданок, обід, вечеря з чистими паузами між прийомами їжі», — рекомендує Самойленко.
Інсуліновий індекс важливіший за калорії
Одна з найбільших помилок худнучих — недооцінка кратності споживання продуктів. Здається, що яблуко, горішок, печиво з висівками між основними прийомами їжі «не рахуються». Насправді кожен прийом їжі підвищує рівень інсуліну, який є анаболічним гормоном для жирової тканини.
При виборі продуктів варто орієнтуватися не тільки на калорії, а й на інсуліновий індекс. Наприклад, квасоля має індекс 120 (як десерти), а сочевиця — лише 20, хоча це схожі продукти.
Гормон росту — секрет нічного схуднення
«Найбільше ми худнемо, коли спимо», — розповідає лікарка. Вночі активізується соматотропін (гормон росту), який впливає на розщеплення жирів. Але він працює тільки при низькому рівні кортизолу та інсуліну.
Щоб не заважати йому працювати, треба:
-
лягати спати до 12-ї ночі (бажано о 22:00);
-
не їсти молочні продукти та солодкі фрукти на вечерю;
-
дотримуватися режиму харчування.
Три кроки до здорового способу життя
Перший крок — не відкладати на завтра. Почати вже сьогодні ввечері, хоча б прибравши перекуси між основними прийомами їжі.
Другий крок — налагодити режим харчування. Модель «12×12»: сніданок о 8:00, обід о 14:00, вечеря о 20:00 без перекусів між ними.
Третій крок — правильний вміст тарілки. Кожен прийом їжі повинен включати овочі, білок та повільні вуглеводи (цільні крупи, коренеплоди).
«Зриви» — це нормально та навіть корисно
«Я не знаю жодної людини, яка не зривається. Це певний зігзаг, корисний для метаболічного здоров'я», — заспокоює експертка. Періодичні «читміли» (день, коли можна їсти все) допомагають уникнути метаболічної адаптації та тренують метаболічну гнучкість.
Можна сміливо влаштовувати собі такі дні раз на тиждень. Багато пацієнтів зазначають, що бачать мінус на вагах саме після дня «зриву», а не після тижнів суворої дієти.
Головне — не сприймати зміну способу життя як примус, а як піклування про себе та бажання бути здоровішим, енергійнішим та ефективнішим.
