Дієтолог Оксана Скиталінська на каналі "Біохакнуті" розповіла про зв'язок між харчуванням і якістю сну. Виявляється, правильна вечеря за 3-4 години до сну працює ефективніше за мелатонін у таблетках, а індичка містить природний «матеріал» для виробництва гормону сну. Експертка пояснила, чому кава о третій годині дня може зіпсувати ніч, і розвінчала міф про «безпечну дозу» алкоголю.
Вечеря за чотири години до сну: формула ідеального відпочинку
«Люди п'ють пігулки для сну, нічого їм не допомагає, а деколи всього-навсього треба змінити режим харчування і якимось чудовим чином сон буде кращий», — підкреслює дієтолог Оксана Скиталінська.
Оптимальний інтервал між останнім прийомом їжі і сном — 3-4 години. Але не менш важливо, що саме їсти. Вечірній раціон має включати легкозасвоюваний білок, клітковину, яка не підвищує рівень цукру в крові, і мінімум солодощів.
Індичка — природне снодійне
Серед усіх видів м'яса індичка посідає особливе місце у вечірньому меню.
«Індичка на вечерю — це найкраще, що може бути. У ній багато амінокислоти триптофану, з якого утворюється серотонін, а потім — мелатонін», — пояснює експертка.
Люди йдуть в аптеки, купують мелатонін у таблетках і дивуються, чому він не працює. А секрет у тому, що організм може виробляти цю молекулу самостійно — за умови правильного харчування.
До «сонних» продуктів також належать зрілі сири (особливо пармезан), горіхи, мигдаль, кисломолочні продукти. А вишні взагалі містять готовий рослинний мелатонін.
Світло: синє вранці, жовте ввечері
Не менш важливе за їжу — правильне освітлення. Вранці потрібно максимально використовувати денне світло, відкривати штори, а краще — виходити на вулицю. Це запускає циркадні ритми в головному мозку.
Ввечері ситуація кардинально протилежна: усе освітлення має бути жовтим.
«Навіть якщо в кутку кімнати блимає роутер, це маленьке синє світло блокує синтез мелатоніну», — застерігає Скиталінська.
Кава: не пізніше 8-10 годин до сну
Кава — це не просто напій, а коктейль із 300-500 біологічно активних сполук. Вона покращує мікроциркуляцію крові в мозку, зменшує інсулінорезистентність, знижує ризик депресії у жінок і навіть деменції.
Але є нюанс: люди по-різному метаболізують кофеїн.
«Якщо після кави у вас тремтять руки або з'являється втома, ви — поганий метаболізатор. У вас неактивний або відсутній ген, що відповідає за розщеплення кофеїну», — пояснює дієтолог.
Загальна рекомендація — припиняти вживання кави за 8-10 годин до сну. А вранці краще зачекати 1,5-2 години після пробудження, поки знизиться природний рівень кортизолу.
Матча: м'якша альтернатива каві
Матча містить теїн замість кофеїну і діє м'якше за каву. Її можна пити до третьої години дня, тоді як каву краще припинити до обіду або максимум до другої години.
«Матча багата антиоксидантами, поліфенолами, зменшує запалення в організмі і покращує мікроциркуляцію крові», — відзначає експертка.
Алкоголь: немає безпечної дози
Міф про «корисний бокал вина» остаточно розвінчано. Навіть Всесвітня організація охорони здоров'я офіційно заявляє: «Немає безпечної дози алкоголю».
«Алкоголь — це нейротоксична і гепатотоксична речовина, яка погано впливає на мозок. Це треба собі зрозуміти», — підкреслює Скиталінська. Якщо вже вживати алкоголь, то дуже рідко і віддавати перевагу сухому вину.
Ромашка як природний релаксант
Чай з ромашки за годину-дві до сну — простий і ефективний спосіб покращити якість відпочинку.
«Ромашка містить речовини, які знімають втому, розслабляють м'язи, мають протизапальні властивості і навіть активують процес мікроаутофагії», — розповідає експертка.
Ранковий ритуал для вечірнього сну
Парадоксально, але якісний сон починається зранку. Перші 30 хвилин після пробудження — критично важливі. Потрібно відчинити штори, вийти на денне світло, активувати м'язи прогулянкою або простими вправами.
«Це активує супрааматичне ядро в мозку — структуру, яка регулює циркадні ритми. Здорові циркадні ритми означають якісну роботу клітин, менший ризик онкологічних і серцево-судинних захворювань», — пояснює дієтолог.
Жирна їжа — ворог сну
Ковбаса, жирні котлети, відбивні з жиром — усе це гарантовано зіпсує сон, незалежно від кількості з'їденого мелатоніну. Замість цього краще обрати варену, тушковану або парову рибу, легкі тефтелі, сочевицю, тушковані гриби і ніжну клітковину — тушковану капусту або броколі на пару.
Скиталінська радить також прогулятися після вечері: «Коли порухаємося, глюкоза піде в енергію і не відкладатиметься жиром на талії».
Головний висновок експертки: не треба шукати чудодійні пігулки, коли природа вже дала нам усе необхідне для здорового сну. Потрібно лише правильно цим скористатися.
