У сучасному світі, сповненому стресів та інформаційного шуму, їжа часто стає не лише джерелом енергії, а й інструментом втіхи, розради чи навіть розваги. Подкаст "Як це жити" з ведучою Альоною Низовець запросив у студію сертифіковану нутриціологиню Катерину Крупкіну, щоб розібратися у складних взаєминах людини з їжею та розмежувати поняття фізіологічного й емоційного голоду.
Фізіологічний голод: симптоми, які не обманюють
Попри поширену думку, голод зароджується не в шлунку, а в мозку, який подає сигнали всьому організму. Фізіологічний голод має характерні ознаки, та у кожної людини вони можуть проявлятися по-різному.
"Насамперед, це постійні думки про їжу. По-друге, ми хочемо будь-якої їжі, і це дуже ключовий момент — не конкретно солодкого чи солоного, навіть броколі погризти, коли я голодна, мені підійде", — пояснює Катерина Крупкіна.
Серед інших ознак справжнього голоду — порожнеча в стравоході, бурчання в шлунку, відчуття втоми, мозковий туман, а іноді — навіть роздратування. Важливо, що фізіологічний голод з часом наростає і не минає сам по собі.
Утім, інтервал між прийомами їжі залежить не тільки від годин, а й від збалансованості харчування.
"Якщо ви поїли незбалансовано, наприклад, з'їли лише один банан, то три-чотири години ви не витримаєте — захочете їсти раніше. А за умови збалансованої тарілки проміжки між прийомами їжі можуть складати чотири-п'ять годин", — наголошує експертка.
Збалансована тарілка: формула ситості та енергії
Збалансоване харчування — це не складна наука, а практична формула, якої може дотримуватися кожен. За рекомендаціями Катерини Крупкіної, оптимальний склад тарілки виглядає так: половина — клітковина (різноманітні овочі, не обмежуючись лише огірками та помідорами), четверта частина — складні вуглеводи (каша, картопля, макарони, бобові) і ще четверта частина — білок.
"Білок та клітковина — це база нашого насичення. Якщо ви поїли без білку, то точно швидко зголоднієте", — підкреслює нутриціологиня. Важливо додавати й трохи жирів, але без надмірностей, оскільки вони смачні, і мозок прагне їх більше.
Щодо різноманітності раціону, експертка радить орієнтуватися на кольори: "Беріть за основу різні кольори овочів та фруктів. Протягом тижня обирайте з кожної кольорової зони два-три продукти. Наприклад, з помаранчевих — моркву, батат, помаранчевий перець; з червоних — помідори, буряк, червоний перець. Зелені та білі овочі теж мають бути в раціоні".
Для тих, хто дотримується вегетаріанства чи веганства, важливо правильно поєднувати бобові з цільнозерновими продуктами, щоб отримати повний амінокислотний профіль. Наприклад, сочевиця з гречкою в одній тарілці, додавання тофу, сейтану (пшеничного білка), горіхів і насіння.
Чому ми хочемо їсти через годину після прийому їжі
Багато людей стикаються з проблемою, коли, здавалося б, щойно поївши, знову відчувають голод. Катерина Крупкіна називає кілька основних причин цього.
Незбалансоване харчування. Якщо в раціоні бракує білків або ж переважають прості вуглеводи, насичення буде короткочасним. "Чим більше ми споживаємо цукрів, тим більше виділяється інсуліну, тим швидше енергія розподіляється по клітинах, і тим швидше ми будемо голодні", — пояснює експертка.
Недостатнє споживання води. Організм часто плутає спрагу з голодом. Тому першим кроком при відчутті голоду має бути склянка води — це допоможе зрозуміти, чого насправді хоче організм.
Порушення сну. Коли ми не висипаємося або маємо неякісний сон, погіршується чутливість клітин до інсуліну та порушується робота лептин-грелінової системи, яка відповідає за відчуття ситості й голоду.
Стрес та емоційний стан. Часто ми "заїдаємо" тривогу, втому чи нудьгу, хоч фізіологічного голоду немає.
Прийом певних медикаментів. Деякі ліки, зокрема кортикостероїди, можуть впливати на апетит, погіршуючи відчуття насичення.
Фізична активність. Інтенсивні фізичні навантаження підвищують потребу організму в енергії, тому активним людям потрібно більше їжі.
Гормональні зміни. У жінок під час передменструального синдрому може посилюватися апетит і з'являтися тяга до солодкого. "Додайте більше жирів у раціон перед менструацією, щоб заспокоїти нервову систему — горішки, авокадо, олії в салати. А коли почнеться цикл — більше складних вуглеводів, бо тілу потрібно багато енергії для відновлення", — радить Катерина.
Емоційний голод: коли їжа стає ліками від стресу
Як відрізнити емоційний голод від фізіологічного? Нутриціологиня наводить кілька характерних ознак емоційного голоду.
"По-перше, ми миттєво хочемо їжі, не можемо терпіти. Ти запитуєш себе "чому?", але відповіді немає — це лише в голові. По-друге, ми хочемо їжу, концентровану на смак — хтось хоче жирне, хтось солоне, хтось солодке, але точно не броколі чи салат з овочів", — пояснює Катерина Крупкіна.
Також для емоційного голоду характерне швидке споживання їжі, труднощі з контролем кількості (часто це призводить до переїдання) і відчуття провини після їжі. Важливо розуміти, що емоційний голод має різні підвиди: соціальний (їсти за компанією), ситуативний (їсти в певних місцях за звичкою) або компенсаторний (доїдати за дитиною).
Як подолати емоційне переїдання: практичні поради
Катерина Крупкіна пропонує кілька дієвих стратегій для тих, хто прагне позбутися звички заїдати емоції.
Усвідомлене харчування. "Їжа — це акт медитації. Я приділяю час собі, своєму здоров'ю. Потрібно їсти повільно, без гаджетів, концентруючись на смаках, текстурах, відчуттях", — наголошує експертка.
Ведіть щоденник емоцій. Записуйте, коли їли без відчуття фізіологічного голоду, що сталося перед цим, які емоції відчували.
Альтернативні способи впоратися з емоціями. "Складіть список 10 дій, які можна зробити замість заїдання — прогулянка, читання книги, розтяжка, дихальні вправи, дзвінок подрузі", — радить нутриціологиня.
Робота з думками. "Ми не є наші думки. Коли ти від себе відділяєш думку, наприклад, "у мене є думка, що я незграбна" замість "я незграбна", це змінює сприйняття", — пояснює Катерина.
Фізична активність. Рух допомагає зменшити стрес і тривогу, вивільняє ендорфіни та завершує стрес-реакцію.
Уникнення заборон. "Якщо хочеться шоколаду — з'їжте два шматочки, смакуючи. Коли ми забороняємо собі, це призводить до зриву", — переконана експертка.
Коли звертатися по допомогу
Іноді емоційні переїдання можуть переростати в розлади харчової поведінки, зокрема в компульсивне переїдання.
Катерина Крупкіна пояснює різницю: "При компульсивному переїданні людина з'їдає об'єктивно велику порцію, значно більшу за звичайну — не 400 грамів, а кілограм їжі. Дуже швидко, потім відчуває сильну фізичну та емоційну важкість, провину".
Якщо такі епізоди повторюються два-три рази на тиждень, варто звернутися до психіатра або психотерапевта. Особливо корисною може бути когнітивно-поведінкова терапія.
Наше ставлення до їжі — це відображення нашого ставлення до себе. Усвідомлений підхід до харчування починається з розуміння істинних потреб тіла та вміння відрізняти їх від емоційних спонук. Харчування має приносити не тільки насичення, а й задоволення, і, як підсумовує Катерина Крупкіна, їжа — це насамперед акт турботи про своє здоров'я, а не інструмент вирішення емоційних проблем.
"Намагаємося опиратися на правила здорової тарілки, адаптуємо її під себе, їмо за фізіологічним голодом, зупиняємося за комфортним насиченням, аналізуємо ситуації емоційного переїдання та, що найголовніше, насолоджуємося їжею, яку споживаємо", — резюмує експертка.
