Техніки боротьби зі стресом. Як 10 хвилин дихальних практик врятують вас від вигорання

У сучасному світі бізнес-лідери постійно стикаються зі стресом, який під час війни збільшується в рази. Довготривалий стрес негативно впливає на здатність приймати рішення та підриває фізичне і ментальне здоров'я. Олександр Пітенко, співвласник UVK, CEO TOTALCHEQ, та Віктор Мацишин, невролог вищої категорії, науковець, вчитель медитації та засновник мережі Центрів здоров’я "Аюрведа-192", розповідають про ефективні інструменти подолання стресу та відновлення внутрішніх ресурсів.

У мене довго стрес — чому це небезпечно?

Віктор Мацишин пояснює, що під впливом тривалого стресу, особливо в умовах війни, наша нервова система зазнає серйозного виснаження.

"Стрес війни безпосередньо впливає на наші фундаментальні потреби, зокрема на потребу в безпеці", — говорить Мацишин.

Віктор МацишинАвтор: скрін з відео

Небезпека полягає в накопичувальному ефекті стресу. Навіть якщо людина не усвідомлює цього, стрес залишає глибокі відбитки в нервовій системі. З часом ці накопичені стресові фактори знаходять найслабше місце в організмі та проявляються у вигляді порушень сну, підвищеного тиску, тривожності або проблем з травленням.

"Це схоже на дію чадного газу. Ми його не відчуваємо, але він поступово змінює нашу координацію, уважність, і ми можемо дійти до критичної точки", — пояснює Мацишин.

Діагностика ментального здоров'я

Перш ніж боротися зі стресом, важливо оцінити його рівень.

Сучасні методи діагностики дозволяють виявити проблеми на ранніх етапах:

1. Аналіз варіабельності серцевого ритму — спеціальний аналіз електрокардіограми, який показує, наскільки нервова система здатна саморегулюватися.
2. Психологічні опитувальники — дозволяють оцінити рівень тривожності, депресії та стресу.

Перші симптоми, які можуть свідчити про виснаження:

• постійна втома навіть після сну;
• неможливість охопити всі сфери діяльності;
• зниження пильності та уважності;
• відчуття тривожності та невпевненості;
• втрата задоволення від досягнень (ангедонія).

Ефективний режим дня — основа ментального здоров'я

На думку Мацишина, ефективний режим дня є фундаментом для стійкості до стресу:

"Дуже важливо розуміння режиму дня. Особливо цінним є період з десятої вечора до другої ночі, якщо ми спимо. За цей час треба боротися! Не зважаючи на стрес протягом дня, лягайте спати вчасно, а вранці прокидайтеся раніше і тоді вирішуйте питання".

Олександр Пітенко підтверджує ефективність цього підходу власним досвідом: "Я намагаюсь спати вже о 10-11 вечора і прокидаюсь о шостій ранку щодня, після чого виконую фізичні вправи. Це дає базис, ресурс, який дозволяє легше протистояти стресовим викликам".

Олег ПітенкоАвтор: скрін з відео

Дихальні практики для відновлення нервової системи

Серед найдоступніших і ефективних методів боротьби зі стресом є дихальні практики.

Діафрагмальне дихання

Ця техніка допомагає "переключити" організм з режиму стресу на режим відпочинку:

1. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт.
2. Зробіть видих.
3. На вдиху спрямовуйте повітря так, щоб рука на животі піднімалася, а на грудях майже не рухалася.

"Коли ви почнете зосереджуватися на диханні животом, відчуєте, ніби якийсь вимикач перемкнувся. Вас ніби потягне в стан заземлення", — пояснює Мацишин.

Віктор Мацишин і Олег ПітенкоАвтор: скрін з відео

Повільне глибоке дихання

Після освоєння діафрагмального дихання можна перейти до техніки повільного глибокого дихання:

1. Зробіть повільний вдих, рахуючи до 5.
2. Так само повільно видихніть, рахуючи від 5 до 1.
3. Повторіть 5-10 циклів.

Ця техніка допомагає "зарядити акумулятор" нервової системи.

Техніка "Квадрат" для гострих стресових станів

При панічних атаках або гострих стресових реакціях ефективна техніка "квадрат":

1. Вдих на 4 рахунки.
2. Затримка дихання на 4 рахунки.
3. Видих на 4 рахунки.
4. Затримка дихання на 4 рахунки.
5. Повторіть цикл кілька разів.

"Ця техніка допомагає накопичити вуглекислий газ, який має спазмолітичний ефект, покращує кровопостачання і сприяє кращому засвоєнню кисню", — пояснює Мацишин.

Медитація, щоб тренувати мозок

Наступним кроком після освоєння дихальних практик може стати медитація. Віктор Мацишин пропонує розглядати її як тренажер для розуму.

"Медитація створює ефект, ніби прожектор, який підсвічує всередину. Коли ми медитуємо, ми направляємо увагу всередину. Це світло проникає в область підсвідомого і допомагає нервовій системі розпізнавати та нейтралізувати накопичені блоки стресу з минулого".

Техніка ментальної релаксації (ТМР)

Для початківців Мацишин рекомендує техніку ментальної релаксації, яка включає:

1. Легку розминку.
2. Діафрагмальне дихання.
3. Повільне глибоке дихання.
4. Дихальну медитацію.

Ця техніка не вимагає складного навчання, освоїти її можна протягом 45 хвилин під керівництвом інструктора.

Трансцендентальна медитація

Для більш глибокого впливу Мацишин рекомендує трансцендентальну медитацію (ТМ), яку практикує і сам Олександр Пітенко вже 12 років.

"Це дуже проста техніка, в якій не треба концентруватися, не треба старатися, не треба щось навіювати чи уявляти. Людина просто сідає в зручне положення, закриває очі, і використовує спеціальну мантру (звук), яка підбирається індивідуально", — пояснює Мацишин.

Олександр Пітенко описує свій досвід ТМ як "душ для мозку" і відзначає, що регулярна практика призводить до розвитку інтуїції та кращого розуміння, де добре, а де погано, що важливо, а що можна проігнорувати.

Довгострокові ефекти регулярної практики

При регулярній практиці медитація дає такі результати:

• покращення здоров'я;
• зменшення втоми та напруження;
• підвищення стресостійкості;
• покращення соціальних відносин;
• позитивний вплив на оточення.

"Медитація — це інвестиція часу для досягнення кращих цілей. Якщо говорити про якісний відпочинок, я не готовий сказати про якийсь більш ефективний метод", — підкреслює Мацишин.

Практичні рекомендації

1. Тривалість практики: дихальні вправи — 5-10 хвилин, медитація — 20 хвилин, двічі на день (вранці та ввечері).
2. Регулярність: практикувати щодня як частину гігієни нервової системи.
3. Умови: бажано виконувати на порожній шлунок, в положенні сидячи або лежачи.

Впровадження цих практик у щоденний режим дозволить бізнес-лідерам підтримувати ментальну витривалість, ефективно відновлюватись і приймати кращі рішення навіть у найскладніших умовах.