Психологи стверджують, що розлади харчової поведінки — це не просто примха чи відсутність сили волі. Це серйозні захворювання, які потребують професійного підходу. Чому наша взаємодія з їжею так часто перетворюється на війну із собою, звідки беруться харчові розлади та як повернутися до здорових стосунків із власним тілом? На ці питання відповідає клінічний психолог Олена Широкова у подкасті "PODCAST з Наумчук".
Чому ми потрапляємо в пастку харчової поведінки:
- Коли їжа стає ворогом: особистий досвід експерта
- Не "лінь" і не "слабка воля": що насправді стоїть за розладами харчування
- Вплив стресу: чому ми заїдаємо емоції
- Чому більшість дієт не працюють
- Свідомі стосунки з власним тілом: шлях до здоров'я
- Інтуїтивне харчування: для кого воно підходить
- Особливо вразливі періоди: коли жінка в зоні ризику
- Коли варто звернутися по допомогу
- Науково обґрунтована методика роботи з харчовою поведінкою
- Здорові стосунки з їжею: на що це схоже?
Коли їжа стає ворогом: особистий досвід експерта
Історія Олени Широкової, як і багатьох дівчат, почалася в підлітковому віці. У 13 років вона вперше почала рахувати калорії та обмежувати себе у харчуванні.
"Я чула ще з дитинства: треба менше цукру, менше здоби. Коли мені було 13, почали натякати, що я набрала вагу", — розповідає психолог.
Олена Широкова (зліва) і Наталя Наумчук
Перша дієта принесла швидкий результат — вага знизилась, але згодом, за словами Олени, "відкрився портал у пекло". Вона не могла зупинитися, відкриваючи холодильник. У неї навіть зникла менструація, але тоді це не здавалося чимось серйозним.
"Десь з 13 до 20 років я важила понад 90 кг. Пам'ятаю, як ходила з мамою по магазинах, і нам казали: "На жаль, таких великих розмірів для дівчини у нас немає". Я заздрила дівчатам, які могли їсти все і не набирати вагу. Тільки через роки, отримавши психологічну освіту, я зрозуміла, що у мене був розлад харчової поведінки — нападоподібне переїдання, а періодами — навіть ознаки булімії без блювання".
Не "лінь" і не "слабка воля": що насправді стоїть за розладами харчування
Олена Широкова пояснює, що більшість людей, які звертаються до неї, не асоціюють себе з порушенням харчової поведінки. Вони вважають, що просто мають слабку волю чи залежність від цукру.
"Людина вважає, що проблема в ній, а не бачить, що це проблема зі здоров'ям. Якщо людина хворіє і лікар каже, що вона хвора, вона не думає, що це вона винна в тому, що захворіла. А з порушенням харчової поведінки людина завжди вважає, що це її проблема", — пояснює психолог.
Найпоширенішим розладом харчової поведінки є нападоподібне переїдання. І хоча багато хто асоціює розлади харчування з анорексією та булімією, саме переїдання зустрічається найчастіше.
"Булімія — це не обов'язково виклик блювання. Якщо людина прагне постійно "відпрацювати" калорії, якось швидко порухатися після їжі, піти на спорт чи покарати себе, відмовляючись від їжі наступного дня — це теж ознаки булімії", — наголошує фахівчиня.
Вплив стресу: чому ми заїдаємо емоції
На тлі хронічного стресу, особливо під час війни, проблеми з харчуванням загострюються. Експертка пояснює, що причина в тому, що нас не вчать емоційної регуляції.
"Як ми бачимо, що впораються батьки? Хтось палить, хтось вживає алкоголь, хтось заїдає. І дітей часто заспокоюють солодким. Організм розуміє: солодке — це щось приємне, радісне".
Коли людина не розпізнає свої емоції і не має інших способів із ними впоратися, їжа стає легким виходом.
"Один із непростих моментів на консультаціях — коли я питаю: "Що ти зараз відчуваєш?", а людина відповідає: "Я не знаю", — розповідає Олена.
У період війни проблема загострилася, адже стресу стало більше, а ресурсів — менше.
"Вага просто злітає на цьому емоційному переїданні. Багато людей кажуть, що набрали +5, +10, +20 кг", — ділиться спостереженнями психолог.
Чому більшість дієт не працюють
Розбираючи популярні підходи до харчування, Олена Широкова категорично висловлюється щодо інтервального голодування.
"Абсолютно не рекомендую. По-перше, воно протипоказане людям з порушенням харчової поведінки. По-друге, це історія, яку не можна дотримуватися все життя".
Вона пояснює, що проблема полягає в тому, що люди не можуть постійно підлаштовуватися під жорсткі обмеження, особливо в соціумі, де є свята, дні народження, події.
"Ти не зможеш стабілізувати вагу, якщо не знайдеш систему, яку можеш дотримуватися все життя", — наголошує фахівчиня.
Чому марафони схуднення та різкі обмеження часто призводять до протилежного результату? Олена пояснює це так: "Спочатку тиждень, другий, третій ти дотримуєшся обмежень, навіть худнеш, а потім починаються зриви. Ти починаєш їсти і не можеш зупинитися, постійно картаєш себе за те, що зійшла з режиму, але повернутися до нього вже не можеш".
Свідомі стосунки з власним тілом: шлях до здоров'я
Що означає "свідоме тіло"? За словами Олени, це коли ти в контакті зі своїм тілом, чуєш його потреби і відгукуєшся на них.
"Коли жінка каже сама собі: "Ти жирна, некрасива", я питаю: "А ти будеш так розмовляти зі своїм партнером? Ти будеш так із ним поводитися — забороняти щось, картати, в усьому звинувачувати?'".
Проблема в тому, що багато людей з порушеннями харчової поведінки навіть не чують основні сигнали свого тіла.
"Люди не ходять вчасно в туалет, терплять спрагу, голод. Контакту з тілом взагалі немає", — пояснює психолог.
Інтуїтивне харчування: для кого воно підходить
Інтуїтивне харчування — це коли людина їсть, коли голодна, і зупиняється, коли сита. Але Олена застерігає, що цей підхід не підходить для людей з розладами харчової поведінки:
"Якщо в людини є порушення харчової поведінки, їй рано переходити на інтуїтивне харчування. Все, чого вона досягне — набере вагу, а потім скаже, що цей підхід їй не підходить".
Людям з порушеннями харчової поведінки спочатку потрібно відновитися, навчитися турботливо ставитися до себе і відчувати сигнали голоду та насичення.
"Люди з порушенням харчової поведінки не здатні спиратися на свій голод і насичення — вони цього не вміють", — пояснює експертка.
Особливо вразливі періоди: коли жінка в зоні ризику
Фахівчиня відзначає кілька періодів, коли жінки найбільш схильні до проблем із вагою та харчуванням:
- підлітковий вік, коли тіло формується і відбувається гормональна перебудова;
- вагітність і післяпологовий період;
- годування груддю;
- менопауза.
"Тіло жінки змінюється протягом усього життя. На жаль, нас не вчать поважати це тіло", — зауважує Олена Широкова.
Особливо вона наголошує на важливості психологічної підготовки до вагітності.
Олена Широкова
"Якщо жінка вступає у період вагітності, перебуваючи в дієтичному циклі, то вагітність стане трампліном, коли вага стрімко злетить. А якщо вона встигає побудувати здорові стосунки з їжею та тілом, то все проходить набагато легше".
Коли варто звернутися по допомогу
Психолог радить звернутися до фахівця, якщо:
- у вас нав'язливі думки про їжу;
- ваше життя обертається навколо харчування;
- ви весь день думаєте, що б з'їсти, щоб схуднути;
- ви не приймаєте своє тіло;
- вам неприємно на себе дивитися;
- ви не відчуваєте себе привабливою.
"Кожна жінка заслуговує відчувати себе гарною, привабливою, сексуальною незалежно від того, яка в неї вага", — підкреслює Олена.
"Насправді вага не впливає на самооцінку. Можна відчувати себе дуже гарною і привабливою в будь-якій вазі. А людина з вагою 50 кг може цілий день картати себе за те, що щось не те з'їла".
Науково обґрунтована методика роботи з харчовою поведінкою
Методика Олени Широкової базується на доказових методах психотерапії:
- Когнітивно-поведінкова терапія — короткострокова терапія, яка дає конкретні результати.
- Діалектико-поведінкова терапія — допомагає розвинути навички емоційної регуляції.
- Дані з фізіології, нутриціології та дієтології — наукові дослідження про вплив сну, стресу та інших факторів на харчування.
"Я зібрала це в програму з наукових даних про фізіологію і психологію харчування: що впливає на переїдання, зриви, голод і насичення, як вибудувати раціон людині з порушенням харчової поведінки", — пояснює психолог.
Програма складається з трьох етапів:
- Вибудовування здорового режиму харчування (без обмежень).
- Навчання навичкам емоційної регуляції.
- Робота з прийняттям себе, викривленим образом тіла та самоцінністю.
"Клієнтам я кажу: ви всі знаєте, як схуднути. Немає жодної людини з доступом до інтернету, яка не знає, що таке здорове харчування. Але люди не знають, як схуднути і стабілізувати результат, як зробити так, щоб він був стабільним довгі роки", — пояснює Олена.
Здорові стосунки з їжею: на що це схоже?
На завершення Олена Широкова описала, як виглядають здорові стосунки з їжею.
"Це як з одягом. Ви зранку одягаєтеся на роботу і не думаєте про це весь день — чи нормально я одягнена, чи може треба було щось інше. Так само з їжею: ви можете заздалегідь продумати, що з'їсте на сніданок, обід і вечерю, але не думаєте про це постійно. Ваші думки зайняті вашою реалізацією, стосунками з іншими людьми, роботою, хобі, подорожами — а не їжею".
Людина зі здоровими стосунками з їжею може з'їсти десерт, отримати насолоду — і забути про це. А нездорові стосунки виглядають так: "Я прийшла у кафе і думаю: можна мені чи не можна? Скільки в мене калорій? 500 калорій? Ні, це забагато. Сьогодні не вписуюсь. Напевно, вчора вже їла. Не можна, свята пройшли, я набрала вагу, мені терміново треба на дієту".
"Цей постійний внутрішній діалог — ознака того, що щось не так, — підсумовує експертка. — У нормі людина не має постійно думати, що б їй такого з'їсти, щоб тримати себе у якійсь формі. Це має просто вас не турбувати".
