15 рецептів швидких сніданків для енергійного початку дня. Швидко, просто, корисно

Ранок для більшості з нас на вагу золота, проте пропускати сніданок — не найкраща стратегія для здоров'я та продуктивності. Саме перший прийом їжі запускає метаболізм, забезпечує організм необхідною енергією та допомагає тримати апетит під контролем протягом дня. Пропонуємо 15 рецептів швидких сніданків, які можна приготувати менш ніж за 15 хвилин, але при цьому отримати збалансовану та смачну їжу. Ці прості ідеї допоможуть урізноманітнити ваше ранкове меню, заощадити час і розпочати день з правильної ноти.

1. Вівсянка з ягодами та горіхами в мікрохвильовій печі

Традиційна вівсянка — ідеальний швидкий сніданок, насичений повільними вуглеводами, які забезпечать тривалу енергію протягом дня. Приготування в мікрохвильовій печі займає лише 3 хвилини.

Інгредієнти:

• 1/2 склянки вівсяних пластівців

• 1 склянка молока або рослинного замінника

• 1 столова ложка меду або кленового сиропу

• Жменя свіжих або заморожених ягід (чорниця, полуниця, малина)

• 1 столова ложка подрібнених горіхів (мигдаль, волоські горіхи)

• Дрібка кориці (за бажанням)

Приготування:

1. З'єднайте вівсяні пластівці та молоко у глибокій мисці, придатній для мікрохвильової печі.

2. Готуйте 2-3 хвилини на максимальній потужності, перемішуючи через кожну хвилину.

3. Додайте мед або кленовий сироп, посипте ягодами, горіхами та корицею.

Порада: Увечері підготуйте сухі інгредієнти в контейнері, щоб вранці лише додати рідину і розігріти.

2. Протеїновий смузі з бананом та арахісовим маслом

Ідеальний сніданок для тих, хто поспішає або займається спортом. Багатий білками та корисними жирами, такий смузі можна взяти з собою та випити дорогою на роботу.

Інгредієнти:

• 1 банан

• 1 склянка молока або йогурту

• 1 столова ложка арахісового масла

• 1 мірна ложка протеїнового порошку (за бажанням)

• 5-6 кубиків льоду

• 1/2 чайної ложки кориці

Приготування:

1. Помістіть усі інгредієнти в блендер.

2. Збивайте на високій швидкості 30-60 секунд до однорідної консистенції.

3. Перелийте у склянку або термочашку і вирушайте по своїх справах!

Порада: Для економії часу зранку, підготуйте всі інгредієнти (крім рідких) у невеликих пакетиках і заморозьте. Вранці просто висипте вміст пакетика в блендер, додайте рідину і змішайте.

3. Авокадо-тост з яйцем пашот

Модний сніданок з Instagram, який насправді дуже швидко готується і забезпечує організм білками, корисними жирами та вуглеводами.

Інгредієнти:

• 1-2 скибочки цільнозернового хліба

• 1/2 стиглого авокадо

• 1-2 яйця

• Сіль, перець за смаком

• Лимонний сік

• Мікрозелень або руккола для прикраси (за бажанням)

Приготування:

1. Підсмажте хліб у тостері до золотистого кольору.

2. Поки хліб смажиться, розімніть виделкою м'якоть авокадо з дрібкою солі та кількома краплями лимонного соку.

3. Для яйця пашот: закип'ятіть воду у невеликій каструлі, додайте дрібку солі та чайну ложку оцту. Створіть вихор у воді ложкою і акуратно влийте яйце в центр. Варіть 3-4 хвилини.

4. Намастіть тост авокадо, зверху покладіть яйце пашот, приправте сіллю і перцем.

Порада: Якщо немає часу на яйце пашот, використайте смажене яйце або навіть зварене наперед круте яйце, нарізане скибочками.

4. Грецький йогурт з гранолою та фруктами

Цей мінімалістичний сніданок не потребує приготування, але забезпечує значну кількість білків, корисних жирів та вуглеводів з фруктів.

Інгредієнти:

• 200 г грецького йогурту

• 3-4 столові ложки готової гранола або мюслі

• Жменя свіжих ягід або нарізаних фруктів

• 1 чайна ложка меду або кленового сиропу (за бажанням)

Приготування:

1. Викладіть йогурт у миску.

2. Посипте гранолою.

3. Додайте фрукти та полийте медом.

Порада: Приготуйте домашню гранолу на вихідних, щоб мати її під рукою протягом тижня. Також можна створити порційні контейнери з усіма компонентами, крім йогурту, який додаватимете безпосередньо перед вживанням.

5. Омлет з овочами в чашці

Цей білковий сніданок готується за 3 хвилини в мікрохвильовій печі, що робить його ідеальним для зайнятих ранків.

Інгредієнти:

• 2 яйця

• 2 столові ложки молока

• 2 столові ложки нарізаного шпинату

• 2 столові ложки нарізаного болгарського перцю

• 1 столова ложка тертого сиру

• Сіль, перець за смаком

Приготування:

1. У кухлі, придатному для мікрохвильової печі, збийте яйця з молоком, сіллю та перцем.

2. Додайте нарізані овочі та сир, перемішайте.

3. Готуйте в мікрохвильовій печі на середній потужності 1,5-2 хвилини, перевіряючи готовність.

Порада: Наріжте овочі звечора та зберігайте їх у контейнері в холодильнику, щоб зранку лише додати їх до яєць.

6. Сніданок у банці: чіа-пудинг з фруктами

Цей сніданок готується звечора, а вранці вам залишається лише дістати баночку з холодильника.

Інгредієнти:

• 3 столові ложки насіння чіа

• 1 склянка молока або рослинного напою

• 1 чайна ложка меду або кленового сиропу

• 1/4 чайної ложки ванільного екстракту

• Нарізані фрукти (банан, яблуко, ківі)

• Жменя горіхів або насіння

Приготування:

1. Змішайте насіння чіа, молоко, мед і ваніль у банці або контейнері.

2. Закрийте кришкою та струсіть, щоб інгредієнти добре змішалися.

3. Залиште в холодильнику на ніч (мінімум 4 години).

4. Вранці додайте нарізані фрукти та горіхи.

Порада: Приготуйте одразу кілька порцій на тиждень — чіа-пудинг чудово зберігається в холодильнику до 5 днів.

7. Сирники з йогуртом та ягідним соусом

Традиційний український сніданок, який можна приготувати швидко, особливо якщо тісто підготувати заздалегідь.

Інгредієнти:

• 250 г кисломолочного сиру

• 1 яйце

• 2-3 столові ложки борошна

• 1 столова ложка цукру

• Щіпка солі

• Олія для смаження

• Грецький йогурт для подачі

• Жменя свіжих або заморожених ягід

Приготування:

1. Змішайте сир, яйце, борошно, цукор і сіль у мисці.

2. Сформуйте невеликі сирники.

3. Обсмажте на середньому вогні по 2-3 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки.

4. Подавайте з йогуртом та ягодами.

Порада: Тісто для сирників можна приготувати ввечері та зберігати в холодильнику. Можна навіть сформувати сирники та заморозити їх — тоді вранці просто розігрійте сковороду та обсмажте заморожені сирники, додавши 1-2 хвилини до часу приготування.

8. Буріто

Поживний та ситний сніданок, який можна приготувати за 10 хвилин і навіть взяти з собою.

Інгредієнти:

• 2 яйця, збиті

• 2 тортильї

• 2 столові ложки тертого сиру

• 2 столові ложки чорної квасолі (консервованої)

• 2 столові ложки нарізаного помідора

• 1 столова ложка нарізаної цибулі

• Сіль, перець, приправи за смаком

• 1 столова ложка оливкової олії

Приготування:

1. Розігрійте олію на пательні, обсмажте цибулю до прозорості.

2. Додайте збиті яйця, посоліть, поперчіть, смажте на середньому вогні, помішуючи.

3. Коли яйця майже готові, додайте квасолю та помідори, прогрійте 30 секунд.

4. Розкладіть тортильї, посипте сиром та викладіть яєчну суміш.

5. Загорніть буріто, за бажанням обсмажте на сухій пательні, щоб запечатати.

Порада: Можна приготувати кілька буріто одразу, загорнути в харчову плівку та заморозити. Вранці розігріти в мікрохвильовій печі 1-2 хвилини.

9. Швидкий банановий хліб у кухлі

Солодкий і ситний сніданок, який готується в мікрохвильовій печі за кілька хвилин.

Інгредієнти:

• 1 стиглий банан, розім'ятий

• 1 яйце

• 2 столові ложки молока

• 4 столові ложки борошна

• 2 столові ложки цукру

• 1/4 чайної ложки розпушувача

• 1/4 чайної ложки кориці

• Жменя горіхів або шоколадних крапель (за бажанням)

Приготування:

1. У великій кухлі розімніть банан виделкою.

2. Додайте яйце та молоко, збийте виделкою.

3. Додайте сухі інгредієнти та добре перемішайте.

4. За бажанням додайте горіхи або шоколадні краплі.

5. Готуйте в мікрохвильовій печі на повній потужності 1,5-2 хвилини.

Порада: Для прискорення приготування змішайте усі сухі інгредієнти заздалегідь і зберігайте у банці.

10. Вафлі з морозильної камери з корисними топінгами

Цей варіант підійде для найбільш зайнятих ранків, коли часу на приготування майже немає.

Інгредієнти:

• 2 цільнозернові вафлі (домашні заморожені або куплені)

• 2 столові ложки грецького йогурту

• Жменя свіжих ягід або нарізаних фруктів

• 1 столова ложка насіння льону, чіа або подрібнених горіхів

• 1 чайна ложка меду (за бажанням)

Приготування:

1. Розігрійте вафлі в тостері до хрусткості.

2. Намастіть вафлі йогуртом.

3. Посипте фруктами, насінням та полийте медом.

Порада: Для більш здорового варіанту приготуйте партію цільнозернових вафель на вихідних і заморозьте їх. Розігрівайте в тостері безпосередньо перед вживанням.

11. Фріттата з овочами в мікрохвильовій печі

Корисний білковий сніданок із залишками вчорашньої вечері за необхідності.

Інгредієнти:

• 3 яйця

• 2 столові ложки молока

• 1/2 склянки нарізаних овочів (шпинат, помідори, гриби, болгарський перець)

• 2 столові ложки тертого сиру

• Сіль, перець, зелень за смаком

Приготування:

1. Збийте яйця з молоком, сіллю та перцем у глибокій мисці, придатній для мікрохвильової печі.

2. Додайте нарізані овочі та сир, перемішайте.

3. Готуйте в мікрохвильовій печі на середній потужності 3-4 хвилини до готовності.

4. Посипте свіжою зеленню перед подачею.

Порада: Використовуйте залишки овочів від вечері, щоб скоротити час приготування. Також можна приготувати велику фріттату на кілька прийомів їжі та зберігати порції в холодильнику.

12. Здоровий бутерброд з тунцем та авокадо

Багатий білками та корисними жирами бутерброд, який готується швидко і є дуже ситним.

Інгредієнти:

• 2 скибочки цільнозернового хліба

• 1 банка тунця у власному соку

• 1/2 стиглого авокадо

• 1 столова ложка йогурту або майонезу

• Кілька листків салату

• Сіль, перець, лимонний сік за смаком

Приготування:

1. Підсмажте хліб у тостері до хрумкості.

2. Злийте рідину з тунця та розімніть його виделкою з йогуртом, сіллю та перцем.

3. Розімніть авокадо окремо з дрібкою солі та лимонним соком.

4. Намастіть одну скибочку хліба авокадо, другу — сумішшю тунця.

5. Додайте листя салату і складіть бутерброд.

Порада: Для ще швидшої версії можна підготувати суміш тунця звечора і зберігати її в холодильнику до 2 днів.

13. Солодкий рисовий пудинг з фруктами

Ситний і солодкий сніданок, який можна приготувати звечора.

Інгредієнти:

• 1/2 склянки вареного рису

• 1 склянка молока

• 1 столова ложка цукру або меду

• 1/4 чайної ложки кориці

• Жменя родзинок або інших сухофруктів

• Свіжі фрукти для подачі

Приготування:

1. З'єднайте варений рис, молоко, цукор, корицю та родзинки в невеликій каструлі.

2. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть 5 хвилин, помішуючи.

3. Охолодіть та зберігайте в холодильнику на ніч.

4. Вранці розігрійте в мікрохвильовій печі 1 хвилину і додайте свіжі фрукти.

Порада: Варіть більше рису на вечерю, щоб залишилось на сніданок. Рисовий пудинг чудово зберігається в холодильнику до 3 днів.

14. Млинці з домашнім фруктовим соусом

Домашні заморожені млинці — відмінний варіант для зайнятих ранків, особливо коли доповнюються домашнім фруктовим соусом.

Інгредієнти:

• 2-3 заморожені млинці

• 1 склянка свіжих або заморожених фруктів (ягоди, персики, банани)

• 1 столова ложка води

• 1 чайна ложка цукру або меду

• Щіпка кориці

• 1 столова ложка грецького йогурту для подачі

Приготування:

1. Розігрійте млинці в тостері або мікрохвильовій печі.

2. Тим часом на маленькій пательні змішайте фрукти, воду, цукор і корицю.

3. Готуйте на середньому вогні 3-4 хвилини, поки фрукти не пустять сік і не стануть м'якими.

4. Подавайте млинці, политі фруктовим соусом та з ложкою йогурту.

Порада: Приготуйте партію млинців на вихідних, складіть їх з пергаментним папером між ними та заморозьте. Фруктовий соус також можна приготувати заздалегідь і зберігати в холодильнику до 5 днів.

15. Хумус на тості з овочами

Багатий білками та клітковиною рослинний сніданок, ідеальний для тих, хто дотримується вегетаріанської дієти.

Інгредієнти:

• 2 скибочки цільнозернового хліба

• 4 столові ложки готового хумусу

• Кілька скибочок огірка

• Кілька скибочок помідора

• Мікрозелень або руккола

• Оливкова олія, сіль, перець за смаком

Приготування:

1. Підсмажте хліб у тостері.

2. Намастіть щедрим шаром хумусу.

3. Зверху викладіть скибочки огірка, помідора та зелень.

4. Збризніть оливковою олією, посоліть і поперчіть за смаком.

Порада: Приготуйте домашній хумус на вихідних — він зберігається в холодильнику до тижня і може використовуватися не лише для сніданків, але й як перекус протягом дня.

Корисні поради, аби робити швидкі сніданки

Планування та підготовка

• Складіть тижневе меню — знаючи заздалегідь, що готуватимете, ви зекономите час на роздуми.

• Підготуйте інгредієнти звечора — наріжте овочі та фрукти, відміряйте сухі інгредієнти, підготуйте посуд.

• Приготуйте основи на вихідних — домашня гранола, паста з тунця, варені яйця, мафіни можуть бути приготовані заздалегідь.

Техніка

• Мікрохвильова піч — незамінний помічник для швидких сніданків: омлети, вівсянка, пудинги готуються за 2-3 хвилини.

• Блендер — дозволяє приготувати смузі за хвилину, просто додавши всі інгредієнти та натиснувши кнопку.

• Тостер — перетворює звичайний хліб на хрусткий тост, а також чудово розігріває заморожені вафлі чи млинці.

Зберігання продуктів

• Контейнери з порціями — підготуйте сухі суміші для різних сніданків у окремих контейнерах.

• Формочки для льоду — заморожуйте смузі, фруктове пюре, соуси порційно у формочках для льоду.

• Скляні банки — ідеальні для зберігання та подачі чіа-пудингів, вівсянки, йогуртів із топінгами.

Швидкий сніданок не означає перекус на бігу або покупний фастфуд. З нашими 15 рецептами ви можете приготувати збалансований сніданок менш, ніж за 15 хвилин.