Якщо ви людина, яка живе з тривожністю, ви, мабуть, вже знаєте, що пошук способів контролювати ці симптоми може бути, скажімо так, справжньою подорожжю. Це тому, що тривожність може проявлятися по-різному у різних людей, і те, що працює для однієї людини, може не дати жодного ефекту для іншої. Тому, коли мова йде про те, як заспокоїти тривожність, корисно мати кілька інструментів у своєму арсеналі.
Як боротися з тривожністю
Перш за все, з'ясуймо одну річ: існує різниця між відчуттям тривоги та тривожним розладом. Кожен відчуває тривогу принаймні іноді, тоді як деякі люди переживають сильну тривожність, яка є постійною та виснажливою. Якщо ви належите до другої категорії, такі методи лікування, як терапія та медикаменти, можуть допомогти.
І хоча ми є великими прихильниками звернення за професійною допомогою при будь-яких проблемах з психічним здоров'ям, варто також звернути увагу на перевірені поради та прийоми, які люди з тривожністю регулярно використовують, щоб залишатися в рівновазі, коли відчувають, що втрачають контроль. Тому ми попросили людей розповісти нам про маленькі зміни в способі життя, які допомагають їм справлятися з особливо тривожними станами.
Пам'ятайте: якщо ви шукаєте, як позбутися тривожності, найкраще звернутися до психотерапевта або психіатра. Але якщо ви шукаєте прості життєві прийоми, які можна спробувати вдома наступного разу, коли відчуваєте тривогу? Ці ідеї можуть стати хорошим початком.
Як справлятися з тривожністю — техніки
Складіть губи разом, а потім видихніть повітря з легень
"Найкраще, що мені допомогло - це дихальні техніки. Більшість людей скажуть робити глибокі вдихи, але [для мене] кращим рішенням є скласти губи разом, наче ви збираєтеся свистіти. Потім видихайте якомога більше повітря з легень, поки не відчуєте, що вони повністю порожні. Після цього зробіть глибокий вдих", — Абі Л., 36 років
Як подолати тривожність
Спробуйте тривожне креслення
"[Прийом, який я використовую для] керування симптомами тривожності — це записування. Я називаю це тривожним кресленням. Я беру аркуш паперу і записую свої почуття по всьому аркушу. Я дивлюся на кожну написану річ і дуже сильно її закреслюю, а потім рву папір. Щось у цьому допомагає, тому що ви намагаєтеся викинути свої турботи і тривоги. Коли ви записуєте все, ви нагадуєте собі, що все буде добре",— Карлі Н., 26 років
Візуалізуйте сценарій, який приносить вам спокій
"Мій найефективніший метод керування тривожністю — це вправа з [візуалізації]. Я заплющую очі і уявляю, як розгортається найгірший сценарій. Але я спостерігаю за собою, ніби я стороння людина, і дозволяю своїм реакціям проявитися. Я повторюю цю вправу, доки не прийду до реакції, яка дає мені відчуття спокою. Це допомагає мені тренувати контроль над емоціями стільки разів, скільки потрібно, оскільки в реальному житті я не зможу повторити ситуацію", — Сьюзан Л., 35 років
Боремося з тривожністю
Думайте про тривожність як про набридливу молодшу сестру
"Прийом, який я використовую для боротьби з тривожністю — це усвідомлення того, що тривожність — це молодша сестра, яка всюди ходить за мною. Вона намагається захистити мене від речей, яких боїться, а це майже все! Коли я використовую цей інструмент, я можу відчувати співчуття та емпатію до того, що тривожність намагається зробити для мене", — Кейт Р., 66 років
Подумайте, як би зреагувала людина без тривожності
"Щось, що я роблю, щоб полегшити тривожні почуття та думки — це уявляю, як би почувалася або думала людина без тривожності в конкретній ситуації. Наприклад, якщо я відчуваю тривогу щодо робочої зустрічі, я думаю про когось, кого знаю, хто не тривожиться через робочі зустрічі. Я думаю про те, чому вони не тривожаться: можливо, вони впевнені в собі? Можливо, вони слухали енергійну музику перед цим? Можливо, їм не дуже залежить на роботі? І так далі. Потім я намагаюся втілити це і спробувати на собі", — Рейчел В., 31 рік
Записуйте свої турботи, щоб краще їх проаналізувати (і, можливо, навіть спростувати)
"Я записую всі ті думки, які продовжують турбувати мене або затуманювати розум. Звідти я перевіряю, чи є якісь дії, які можуть допомогти з будь-якими з цих думок. Це може бути ваш список щодо самовдосконалення або стосунків, які потребують роботи. Поки у вас є список в руках, над яким можна працювати, це може дати вам певний душевний спокій. Робити речі відчутними або видимими, як список цілей, працює для мене досі", — Андреас Г., 27 років
Помічайте кожне відчуття у своєму тілі
"Перший прийом, який я відкрив для себе і який дійсно змінив гру для мене — це практика усвідомленості. Активне зосередження [моєї] уваги на відчуттях тривоги, які [я] відчуваю, без спроб змусити їх зникнути, насправді має заспокійливий ефект на [мій] мозок. Дихайте повільно, помічайте кожне відчуття у вашому тілі, або просто лежіть рівно на підлозі в тиші - що завгодно, щоб зосередити вашу увагу на тому, що відбувається, замість того, щоб намагатися уникнути цього або замаскувати", — Майк Т., 33 роки
Вийдіть на пробіжку (якщо це ваше)
"Я керую своєю тривожністю за допомогою [бігу]. Я заходжу в парк, візуалізуючи й бурмочучи собі під ніс, що це відчуття зникне. Я змушую себе бігти в оточенні природи, що допомагає відволікти розум від задушливого відчуття наближення смерті. Ендорфіни починають діяти і швидко полегшують хватку 'невидимої мотузки', і я можу вдихнути. Це змушує мене жити в дорогоцінному моменті, а не в майбутньому. Мій розум і тіло перебувають у повній синхронізації, коли включається моє вище 'я'. Я в мирі зі своїм єством", — Бонні Ф., 77 років
Поверніться до свого дихання
"Якщо я відчуваю, що наближається напад тривоги або навіть панічна атака, я роблю крок назад і зосереджуюся на своєму диханні. Я зосереджуюся тільки на диханні, поки воно не повернеться до норми. Це дійсно допомагає мені розслабитися і зосередитися на собі й на тому, що я відчуваю в цей момент. Зосередження на диханні дійсно допомагає мені просто заспокоїтися і розслабитися", — Медісон Т., 23 роки
Співайте
"Одна з речей, яка допомагає мені найбільше - це музика та спів. Коли я відчуваю, як хвилі тривоги піднімаються всередині мене, я вмикаю свої улюблені пісні ABBA (бажано з "Мамма Міа") і виспівую все це. Це приносить мені радість і спокій", — Анастасія С., 23 роки
Можливо, варто переглянути свій розклад
"Найефективнішим рішенням для боротьби з тривожністю для мене особисто було раннє пробудження. Я не жайворонок, але коли я спробував це, я був здивований тим, наскільки добре це змусило мене почуватися. Це допомогло мені знайти спокій і заспокоїтися. Маючи так багато часу в розпорядженні, я міг робити маленькі речі, які робили мене щасливим, і я відчував почуття досягнення просто від того, що прокинувся рано. Я відчуваю найбільшу тривогу вночі, тому ранній сон дійсно допоміг мені значною мірою впоратися з цим", — Тайлер Р., 42 роки
Поговоріть з кимось, хто розуміє
"[Прийом, на який я покладаюся для керування] моєю тривожністю — це розмова з довіреним другом. У мене є один друг, який дійсно розуміє мій психічний стан, тому що він проходить через те саме, тому просто розмова про це з ним і вираження своїх почуттів також допомагає мені заспокоїтися і підтвердити свої почуття", — Медісон Т., 23 роки
Відключіться від шуму - буквально
"Я 41-річна дружина і мати двох дітей, яка живе з тривожністю. Момент тиші може бути важко знайти в моєму домі, що складно, тому що я краще справляюся зі своєю тривожністю, коли все тихо і я можу заглушити хаос навколо себе. Прийом, який я використовую і який добре працює для мене — це надягати навушники і слухати музику, коли навколо занадто багато всього відбувається. Таким чином, якщо мої діти сваряться, замість того, щоб стресувати себе, кажучи їм припинити, я можу ігнорувати шум і зосередитися на тому, що я роблю", — Аліса А., 41 рік
